Omdat iedereen een gelukkig leven verdiend!

Hoe kan ik mijn slaapritme veranderen? 10 tips!

Hoe kan ik mijn slaapritme veranderen? 10 tips!

Laatst bijgewerkt: 5 juli 2020

Genoeg en goed slapen is heel belangrijk. Dat weet je vast wel en heb je vast ook wel vaker gehoord. Toch hebben veel mensen geen goed slaapritme en is de kwaliteit van hun slaap echt niet goed. Door slapen wordt je batterij weer opgeladen en kunnen je spieren ontspannen. Genoeg slaap is zeer belangrijk voor je fysieke en je mentale herstel.

Zorg er daarom voor dat je iedere nacht genoeg slaapt. Wanneer je niet goed slaapt herstelt je lichaam onvoldoende, dit is niet goed voor je. Je kunt je overdag prikkelbaar en vermoeid voelen. Daarnaast zorgt onvoldoende slaap voor een grotere eetlust en daarmee weer een grotere kans op overgewicht.


1. Herken de gevolgen van een slecht slaapritme

Er zitten nog veel meer negatieve gevolgen aan te weinig slapen, zowel mentaal als fysiek. Ik zal hieronder een aantal negatieve gevolgen noemen van te weinig slaap:

  • Je concentratie neemt af, dus meer kans op ongelukken
  • Je kunt slechter leren of werken
  • Gezondheidsproblemen met risico op hartaanval, hartfalen, onregelmatige hartslag, hoge bloeddruk en kans op beroerte
  • Meer kans op een depressie
  • Je huid veroudert een stuk sneller
  • Je ervaart vaak rusteloosheid

Kijk eens naar hoe jouw slaapritme eruit ziet en of jij je herkent in bovenstaande. Kijk of je hier wat in kunt veranderen. Ik geef je hieronder een aantal tips om hiermee aan de slag te gaan.


2. Houd je slaap bij

Activity Trackers

Wat handig is om te doen, is om de komende 2 weken voor jezelf bij te houden hoe laat je iedere avond naar bed gaat, hoe vaak je wakker bent geworden, hoe vaak je uit bed bent gegaan en wat de bijzonderheden zijn geweest die nacht. Op deze manier krijg je inzicht in hoe jouw slaapritme eruit ziet en wat je hier nog in zou kunnen verbeteren en aanpassen.

Misschien denk je wel dat je iedere nacht genoeg slaap krijgt, maar kom je erachter dat je maar 5 uurtjes slaap. Dit is eigenlijk veel te weinig. Het ligt er natuurlijk aan per persoon en hoe oud je bent hoeveel slaap je nodig hebt, maar over het algemeen hebben we wel 7 tot 8 uur slaap per nacht nodig.

Activity trackers

Je hebt tegenwoordig diverse activity tracker horloges. Misschien heb jij er zelf ook wel 1 en maak je daar dagelijks al gebruik van? Met deze trackers, kun je ook je slaap meten, iets wat erg handig en leuk kan zijn. Je komt zo meer te weten over je slaap. Er wordt gezegd dat het niet altijd helemaal betrouwbaar is, maar voor een groot deel klopt het wel.

De app op je telefoon, die gekoppeld is aan deze tracker, toont hoeveel je hebt geslapen en hoe je nacht is verlopen. Dit kun je zien in de vorm van een grafiek. Je kunt je overzicht per week of maand inzien. Zo krijg je meer inzicht in jouw slaappatroon. Je kunt zo zien wanneer je minder goed hebt geslapen en wanneer je juist heel goed hebt geslapen. Zo krijg je hier inzicht in en kun je hier je gewoontes op gaan aanpassen.


3. Geen mobiel in je slaapkamer

mobiel op bed

Een heel belangrijke tip is om je mobiel ‘s nachts niet in je slaapkamer te leggen. Vaak nemen we onze telefoon overal mee naar toe, naar de wc, naar de badkamer en naar de slaapkamer als we gaan slapen. Helemaal niet nodig en handig voor een goede nachtrust.

Onwennig maar effectief

Stel, je bent op tijd naar bed gegaan, maar je merkt dat je toch goed niet kunt slapen. Het is dan heel gemakkelijk om je mobiel erbij te pakken en te scrollen door je telefoon. Van het licht van je telefoon worden je hersenen weer actief en zo sta je weer in de actieve stand. Je kunt nog steeds niet goed slapen. Leg je mobiel eens een paar nachten achter elkaar beneden neer, of in een andere kamer dan je slaapkamer. Je zult merken dat wanneer je niet kunt slapen, je niet meer naar je mobiel kunt grijpen en zo veel meer rust zult ervaren. Het voelt misschien in het begin wat onwennig en raar, omdat je het op deze manier niet gewend bent. Maar ik garandeer jou dat het je een veel betere nachtrust zal opleveren.

Wat wel handig is natuurlijk, is dat je er wel voor zorgt dat je een wekker zet. Vaak gebruiken we onze telefoon hiervoor. Je zult dan even een wekker moeten kopen. Het hoeft dus geen excuus te zijn om je telefoon niet in een andere kamer te leggen 😉


4. Voordat je naar bed gaat niet naar een scherm kijken

Voordat je op bed gaat is het belangrijk dat je ontspannen je bed in duikt. Het is heel belangrijk dat je een uur voordat je naar bed gaat niet meer tv kijkt of op je mobiel zit. Dit hebben diverse onderzoeken uitgewezen dat dit niet goed voor je is.

Het licht van beeldschermen

Beeldschermen stralen een bepaald soort licht uit. Je hersenen zijn nog actief en staan als het ware ‘aan’. Op het moment dat je naar een scherm kijkt, maakt je lichaam geen melatonine aan, een stofje wat nodig is om in slaap te komen. Wanneer je dan in bed ligt, kan het nog heel lang duren voordat je eindelijk in slaap valt.

Probeer hier dus rekening mee te houden en doe iets anders voor het slapengaan. Je kunt bijvoorbeeld een boek of een tijdschrift gaan lezen. In ieder geval moet je iets gaan doen waar geen beeldscherm bij betrokken is. Probeer dit een paar weken vol te houden en jezelf een ritueel aan te leren wat jij fijn vindt.


5. Iedere dag op dezelfde tijd naar bed

Structuur! Dit is heel belangrijk voor een goed slaapritme. Probeer iedere dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Voor sommige mensen is dit helaas niet haalbaar, omdat ze bijvoorbeeld onregelmatig werken en nachtdiensten hebben. Voor mensen met een regelmatige baan, is het zeker wel haalbaar en erg belangrijk.

Wanneer jij iedere dag op dezelfde tijd naar bed gaat en op dezelfde tijd opstaat, zorg je voor structuur. Je lichaam krijgt op deze manier voldoende slaap en kan goed uitrusten. We weten inmiddels dat voldoende slaap heel belangrijk is, dus geef dit genoeg aandacht.


6. Donkere slaapkamer

Een donkere slaapkamer is heel belangrijk voor een goede nachtrust. Je slaapt vaak een stuk beter in een donkere kamer. Wanneer je slaapkamer te licht is, kan dit je slaap-waakritme verstoren. Hierdoor kun je vaker wakker worden s’ nachts of wanneer de zon opkomt. Zorg er dus voor dat je donkere gordijnen in je slaapkamer hebt, die geen licht doorlaten. Je hebt hier speciale verduisterende gordijnen voor.

Wanneer het toch nog wel wat licht is in je kamer, kun je er ook voor kiezen om met een slaapmasker op te slapen. Dit kan heel fijn zijn wanneer je snel bent wakker bent of afgeleid wordt door licht.

Vaak besteden we niet zoveel aandacht aan de slaapkamer en vinden we het al snel prima zoals het is. Het is juist heel belangrijk om hier wel genoeg aandacht aan te besteden, zodat je ook daadwerkelijk goed kunt slapen. Je brengt in je leven nogal wat tijd door in de slaapkamer, dus richt dit wel goed in.


7. Ga niet met honger naar bed

honger

Een heel belangrijke tip om jouw slaapritme te verbeteren, is om niet met honger op bed te gaan. Het is belangrijk dat je natuurlijk niet meer te veel eet voor het slapengaan, maar met een knorrende maag op bed gaan is ook echt niet fijn. Wanneer je niet teveel vet en suiker eet, kan het geen kwaad en is het juist bevorderlijk voor je nachtrust. Je bent vast wel eens een keer op bed gegaan met een knorrende maag en daardoor s’ nachts wakker door geworden? Dat is niet fijn en kun je zeker wel voorkomen.

Bedenk eerst of je echt honger hebt, of dat je het doet vanuit verveling en/of stress? Wanneer je echt trek hebt, dan kun je nog een kleine snack nemen voor het slapengaan. Het beste kun je een volkoren product nemen en iets wat niet teveel calorieën bevat. Dit vult wel goed, maar zorgt er niet voor dat je een opgeblazen gevoel of iets dergelijks krijgt.


8. Zorg dat je hoofd leeg is

Vaak gaan we naar bed met een veel te vol hoofd. We zijn de hele dag druk geweest en moeten nog van alles doen waarmee we in ons hoofd zitten. Wat jou goed kan helpen, is om alles op te schrijven wat je nog moet doen, maar waar je bijvoorbeeld niet aan toegekomen bent. Zo heb je het op papier gezet en uit je hoofd gehaald.

Schrijf het van je af

Daarnaast kun je ook nog een boekje naast je bed leggen, dat mocht er nog wat in je opkomen, je dit meteen van je af kunt schrijven. We gaan vaak nadenken en lopen malen wanneer we dit niet doen.

Het blijft in ons hoofd zitten, wat heel vervelend kan zijn. Doordat we in ons hoofd zitten en maar blijven piekeren, komen we niet tot slapen. Wanneer je in slaap wil vallen, dien je echt rustiger te zijn in je hoofd. Zorg er dus voor dat je hoofd leeg is.


9. Gebruik oordoppen

Woon jij aan een drukke weg of in een drukke buurt? Wordt je vaak wakker van geluiden van buiten en om je heen? Misschien heb je wel een partner die ontzettend hard snurkt. Jij komt dan helemaal niet toe aan voldoende nachtrust. Iets wat heel vervelend is. Wellicht kan het gebruik van oordoppen je helpen bij een betere nachtrust. De geluiden om je heen worden geremd en zo kun je heerlijk slapen.

slaap oordoppen

Slaap oordoppen

Er bestaan verschillende soorten oordoppen. Zo ook speciale slaap oordoppen die je op maat kunt laten maken. Wanneer je hier gebruik van maakt, ben je er helemaal zeker van dat je geen geluiden meer hoort en je heerlijk kunt slapen.

Het gebruik van oordoppen tijdens het slapen is niet schadelijk of slecht voor je. Wel is het heel belangrijk om je oordoppen goed schoon te houden. Je oordoppen blijven zo langer goed en je hebt minder kans op ontstekingen etc.


10. Beweeg voldoende

Dat voldoende beweging goed voor je is, dat weet je vast al. Dat genoeg beweging ook bijdraagt aan een betere nachtrust wist je misschien nog niet. Wanneer je overdag lekker veel beweegt, zul je ook lichamelijk moe worden. Je valt sneller in slaap en je slaapt beter. Dat willen we toch allemaal?

Wanneer je overdag veel zit en niet zoveel doet, ben je vaak al een stuk meer uitgerust. Je hebt natuurlijk wel slaap nodig, maar wel minder hard dan wanneer je lichamelijk actief bezig bent. Ga voor jezelf eens na of het bij jou invloed heeft hoeveel je beweegt en hoe je die nacht slaapt. Dit kun je ook gaan bijhouden.

Daglicht en slaap

Daarbij is bewegen in de buitenlucht ook echt van toegevoegde waarde. Maak eens een wandeling tijdens je lunchpauze of na je werk of schooldag. Door lekker naar buiten te gaan en de frisse lucht op te snuiven, zul jij je veel beter voelen. Dit heeft ook een heel positief effect op je slaap. Wanneer je meer daglicht tot je neemt, zul je s’ avonds beter slapen.

We hebben zonlicht nodig voor de aanmaak van vitamine D. Daarnaast is het heel belangrijk voor onze biologische klok. Deze biologische klok regelt veel in het lichaam, zo ook het slaapritme. Daarnaast is daglicht heel belangrijk om goed te kunnen slapen, want hoe meer je buiten bent en licht je ziet overdag, hoe meer melatonine je lichaam aanmaakt. Melatonine zorgt ervoor dat jij in slaap valt. Heel belangrijk dus!


Conclusie

Met deze tips kun je jouw slaapritme inzichtelijk krijgen en hier ook echt veranderingen in aanbrengen. Kijk eerst waar jij tegenaan loopt en wat je hier aan kunt doen met bovenstaande 10 tips.

Je moet hier uiteraard wel zelf actief mee aan de slag gaan wil je hier wat aan veranderen. Ik garandeer je dat je veel beter zult slapen en een stuk meer uitgerust aan je dag begint!


foto auteur Nienke Bussink
Dit artikel is geschreven door Nienke Bussink

In 2012 afgestudeerd als Sociaal Pedagogisch Hulpverlener. Daarna bij diverse jeugdzorg instanties mensen mogen helpen met diverse problematieken. Nu ben ik Mental Coach en help ik mensen om het beste uit zichzelf te halen!

Website
© Coachinfo.nl 2021 | Onderdeel van BlijNienke.nl | KvK 78064686 | Website door Dik B.V.